كيفية عمل نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن او الحصول على ضخامة عضلية

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

....

اخواني الكل عارف ان الأنظمة الغذائية السليمه ، تكون 6 - 5 وجبات غنية بالبروتينات والكاربوهيدرات والقليل من الدهون وبين كل وجبة 2 - 3 ساعات . *
والآن انا راح اعطيكم في هذا الموضوع طريقة عمل نظام غذائي بالنسبة لاكتساب ضخامة عضلية .


* طريقة عمل نظام غذائي خاص بـ ( ضخامه )
50% كاربو هيدرات و 40% برويتن و 10% دهون أو 50% كاربو هيدرات و 30% بورتين و 20% دهون .
الوزن * 30 = السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك .
السعرات الحرارية * .50 / 4 = نسبة الكاربوهيدرات اليومية بالجرام .
السعرات الحرارية * .40 / 4 = نسبة البروتين اليومية بالجرام .
السعرات الحرارية * .10 / 9 = نسبة الدهون اليومية بالجرام .
ملاحظة : 1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية و 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية و 1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية .



معاني مصطلحات : * = ضرب ، / = قسمة .



للمعلومية فقط : الفرق بين جدول التضخيم والنشيف ، أن التضخيم نزيد فيه كمية الكارب بحيت تصبح اكثر من كمية البروتين وفي التنشيف والتقسيم نزيد كمية البروتين بحيث تصبح اكثر من كمية الكاربوهيدرات .

الموضوع من كتابتي وتنسيقي .

يرجى عند النقل ذكر اسم الكاتب الأصلي ( اللاعب المحترف ) .

وشكرا


....

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيفية عمل نظام غذائي مناسب لانقاص الوزن او التنشيف

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

....


اخواني الكل عارف ان الأنظمة الغذائية السليمه ، تكون 6 - 5 وجبات غنية بالبروتينات والكاربوهيدرات والقليل من الدهون وبين كل وجبة 2 - 3 ساعات . *
والآن انا راح اعطيكم في هذا الموضوع طريقة عمل نظام غذائي بالنسبة لتنشيف الجسم من الدهون .


* طريقة عمل نظام غذائي خاص بـ ( التنشيف أو التقسم أو التقطيع ) مثل ما تسميه
50% بروتين و 40% كاربوهيدرات و 10% دهون و هنا تكون نسبة الدهون شبه معدومه لانها مرحلة تنشيف .
الوزن * 30 = السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك .
السعرات الحرارية * .50 / 4 = ننسبة البروتين اليومية بالجرام .
السعرات الحرارية * .40 / 4 = سبة الكاربوهيدرات اليومية بالجرام .
السعرات الحرارية * .10 / 9 = نسبة الدهون اليومية بالجرام
ملاحظة : 1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية و 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية و 1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية .


معاني مصطلحات : * = ضرب ، / = قسمة .



للمعلومية فقط : الفرق بين جدول التضخيم والنشيف ، أن التضخيم نزيد فيه كمية الكارب بحيت تصبح اكثر من كمية البروتين وفي التنشيف والتقسيم نزيد كمية البروتين بحيث تصبح اكثر من كمية الكاربوهيدرات .

الموضوع من كتابتي وتنسيقي .

يرجى عند النقل ذكر اسم الكاتب الأصلي ( اللاعب المحترف ) .

وشكرا


....

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

نظام غذائي لانقاص الوزن (للتنشيف) كامل والكمال لله

بسم الله الرحمن الرحيم

[تحديث "1"]

طبعاَ كل من يعاني من السمنة سواءاَ بسيطة او مفرطة يتمنى الحصول على جسم مثالي
مو بس عشان المظهر ولكن ايضا عشان الصحة،والآن بعلمكم كيف تسو نظام غذائي
بحيث يكون بطريقة سليمة وصحية وان شاء الله حنسيكم الجوع
بس اللي عليكم تقرأو وتركزو معايه دقايق
ونسئل الله ان يوفقنا في هذا الطرح
النظام مجرب سابقا ونزلنا ولله الحمد 10 كيلو في خلال شهر.

من دون مقدمات طويلة ، خلينا في المفيد

-الاسبوع الاول في الغالب بتنزل فيه مايقارب 3 - 5 كيلو على حسب الجسم
-بعد الاسبوع الاول بتنزل في كل اسبوع مايقارب 1 - 3 كيلو بس اذا كنت بتنزل اقل من 1 اكيد في خلل في اتباعك له

طريقة النظام

الاسبوع الاول

الوجبات الاساسية
قبل الافطار 100 س.ح
الافطار 200 س.ح
بعد الافطار (يفضل بساعتين) 200 س.ح
الغذاء 500 س.ح
بعد الغذاء (يفضل بساعتين) 150 س.ح
العشاء 350 س.ح
الوجبات الاختيارية
بين الوجبات 100 س.ح فقط
يعني عدد السعرات اليومي = 1600 س.ح مع الوجبة الاختيارية
طيب هذي طريقة الرجيم

طيب الوجبات يجب ان يكون فيها نسبة من البروتينات تتفوق على الكاربوهيدرات والدهون والكل عارف انه في اي نظام غذائي
لانقاص الوزن (التنشيف) بيتبع القاعدة تبع التنشيف وهي : 50% بروتين 30% كاربوهيدرات 20% دهون
وطبعا 1 بروتين = 4 س.ح , 1 كارب = 4 س.ح 1 دهون = 9 س.ح
وانا بعطيكم بعض الوجبات تقدرو تختارو منها

-قبل الافطار 100 س.ح
كوب حليب قليل الدسم
أو
حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز
أو
حبة كمثرى متوسطة الحجم
أو
شريحة من الأناناس + 10 حبات كرز
أو
حبة يوسفي صغيرة الحجم
أو
حبة تفاح متوسطة الحجم
أو
ثلاثة حبات كيوي
أو
شريحة من البطيخ (250 جم)
أو
شريحة من الشمام (125 جم) + حبة خوخ
أو
15 حبة من الفراولة
-الافطار 200 س.ح
ملعقة طعام من الجبن السائل قليلة الدسم + 2 شريحة توست بر + شاي او قهوة (بدون سكر).
أو
بيضة مسلوقة + نصف خبز بر 50 جم يفضل بالنخالة + شاي او قهوة (بدون سكر).
أو
ملعقتين طعام من الجبن الابيض القيل الدسم + شريحتين توست بر + شاي او قهوة (بدون سكر).
أو
ملعقتين لبنة قليلة الدسم + شريحتين توست بر + شاي او قهوة (بدون سكر).
-بعد الافطار 200 س.ح
كوب عصير برتقال طازج (بدون سكر).
أو
كوب عصير تفاح طازج (بدون سكر).
-الغذاء 500 س.ح
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 250 جم (ربع) من الدجاج المسلوق او المشوي + شوربة خضار مشكلة بدون دهون + 10 ملاعق ارز.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 250 جم (ربع) كيلو من السمك المشوي او المطهي بالفرن + 10 ملاعق ارز.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 12 حبة من الجمبري المسلوق او المشوي + 10 ملاعق ارز.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة بنصف كف اليد من اللحم المشوي أو المسلوق + كبشة خضار مشكلة + 10 ملاعق ارز.
-بعد الغذاء 150 س.ح
3 شرائح شابورة بر + شاي او قهوة (بدون سكر)
- العشاء 350 س.ح
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + سيخ من الشيش طاووق + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم (ستيك مشوي) + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 4 حبات من الكفتة المشوية + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + 250 جم (ربع) دجاجة مسلوقة او مشوية بدون جلد + 50 جم (نصف) خبز بر.
أو
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ربع كيلو سمك مشوي + 50 جم (نصف) خبز بر.

ملاحظات/
-يمكن استبدال 10 ملاعق ارز بـ 100 جم خبز بر.
-يمكن استبدال 50 جم خبز بر بـ 5 ملاعق ارز.
-الارز يسلق من غير زيت او بزيت خفيف جدا.
-تقدر تبدل القهوة او الشاي بحليب ان توفر قبل الوجبة.
-كل اسبوعين يعني 14 يوم بتاخذ وجبة مفتوحة.

للأمانة/ النظام متبع في العيادات الصينية ولكن اجريت عليه بعض من التعديلات البسيطة.

والموضوع حيكون على تحديثات وانتظرونا في التحديث القادم اذا ربنا اراد.
وان شاء الله اكون حاضر لأي استفسار.

بالتوفيق

قاوم الدهون بالدهون

بسم الله الرحمن الرحيم
وبه نستعين
ونصلى ونسلم على خاتم المرسلين وآله وصحبه أجمعين .
وبعد
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف نقاوم الدهون بالدهون ؟؟؟

أولا ً الدهون
بكل بساطة يقوم الجسم بتخزين الفائض من الطاقة الغير مستهلكة على شكل دهون للإنتفاع بها عند تعرضه للجوع أو للإرهاق الشديد وفي بعض حالات الامراض .
ويعتمد تركيز الدهون في جسم كل فرد على الهرمونات الجسدية والطبيعة الوراثية للفرد .
ولا تذوب الدهون عادة في الماء، ولكنها تنتشر في بروتوبلازم الخلايا على هيئة قطرات صغيرة جدا، وقد يذوب بعضها في سوائل الخلية عند اتحاده بجزيئات أخرى تربطها بالماء. والدهون تحمل كذلك بعض الفيتامينات التي تذوب فيها. وهي تسهل امتصاصها في الجسم. وتعتبر الدهون مصدرا هاما من مصادر الطاقة في الجسم أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات، فالجرام الواحد منها يعطي عند احتراقه تسعة سعرات على حين أن الجرام الواحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي أربعة سعرات فقط، ولكن الكربوهيدرات أسهل منها في الاحتراق .
وتنقسم الدهون إلى نوعين مشبعة { ذات الاصل الحيواني}
وغير مشبعة { غالبا ً ذات الاصل النباتي }
وتنقسم غير مشبعة إلى دهون أحادية عدم التشبع ودهون متعددة عدم التشبع وتحتوي الأخيرة
على أحماض دهنية أساسية شديدة الشبه بالهرمونات في وظائفها مثل ألحامض الاميني أوميجا 3 و أوميجا 6 .
والاغذية التى بها نسبة عالية من الدهون أحادية عدم التشبع مثل :ـ
زيوت الجوز واللوز و زيت الزيتون والفول السوداني والافوكادو .
اما المصادر للدهون متعددة عدم التشبع مثل :ـ
زيوت القمح و السمسم وفول الصويا وعباد الشمس ووالاسماك عامة ً وأسماك المياه الباردة خاصة مثل الرنجه والسلمون والتونه والسردين .
وتناول مثل هذه الدهون وإضافتها لنظامك الغذائي كفيل بعملية تسريع حرق الدهون المتراكمة وعدم إمتصاص الدهون المشبعة من الطعام ..


ملاحظة:
لكن لحظة


إلا انه بالإضافة إلى نوع الدهون فيجب – كما ذكرنا – الانتباه إلى كميتها , فهي تحتوي على وحدات حرارية عالية وتسبب زيادة الوزن خاصة إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة.
والدهون كلها متساوية في هذا المجال , فإذا تناولنا معلقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الذرة أو 6 حبات لوز أو ملعقة صغيرة من السمن أو الزبدة فهي كلها تعطي 45 وحدة حرارية ( أي نفس عدد الكالوري) , لكن الفرق يكمن في نوع الدهون , فالنوع المشبع مضر بالصحة , والنوع غير مشبع مفيد للصحة. والدهون غير المشبعة كلها من مصدر نباتي وهي خالية من الكولسترول الضار وتحتوي على حموض دهنية لها دور هام في الوقاية من الأمراض القلبية ومن ارتفاع الكولسترول والشحوم الثلاثية.
وأهم ما يجب أن يحتويه نظامك الغذائي من مكونات هم :ـ
زيت السمك
حيث يحتوي على الحامضين الامينيين الاساسيين
أوميجا 3
وحامض إيكوسابينتا نويك epa
الذين يحققان الكثير من الفوائد الصحية وتحسين الأداء بالأنشطة المختلفة..
كما لها دور في خفض إحتمال الإصابة بالمراض القلبية والسكته الدماغية ..
وتقوم بتقوية المناعة ووظائف المخ كما يساعدان في منع عملية التحلل العضلي وسرعة شفاء المفاصل وزيادة فقد الدهون ..
حيث تتحول إلى بروستاجلاندين وهي مواد تماثل الهرمونات وتؤثر إيجابيا ًفي الاوعية الدموية والجلد و صحة المفاصل وعمليات أخرى مهمة في جسم الإنسان..
كما تساعد في عملية البناء العضلي ..

ثانيا ً زيت بذر الكتان :ـ
حيث يوفر نفس الدهون الاساسية الموجودة في زيت السمك لكنه ليس بديلا عنه حيث أنه لا يمد الجسم بكافة الاحماض مثلما يفعل زيت السمك ..
لكنه يوفر حامض أوميجا 3 ـ لينولينيك
الذي يمكن تحوله للأحماض الناقصة ..

والله من وراء القصد
والله أعلم

التمرين بالأوزان وتأثيره على عملية النمو

بسم الله الرحمن الرحيم
وبه نستعين
والصلاة والسلام على خاتم المرسلين والصحب أجمعين ومن تلا وبعد
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


تنتشر عند معظم الناس


تحذير:
مفاهيم خاطئة


بأن الرياضة في السن المبكر تؤثر على النمو{ تؤدي إلى قصر القامة } وخاصة رياضة كمال الأجسام والتمرين بالأوزان بصفة عامة ..
والحقيقة أن العكس هو الصحيح ..
فعملية النمو والطول تخرج عن مجال سيطرة الإنسان لأنه تتحكم فيه عوامل وراثية تبدأ نشاطها منذ فترة الحمل في الإنسان ..
ولن يؤثر عليها التدريب بالأوزان ( بالسلب ) أو يمنعها من أداء عملها ..
وفي البداية يمكن القول أن
ممارسة التدريب بالأوزان لا يمكن أن يسبب إلتحام الغضاريف والأنسجة الرخوة بين الفقرات بحيث يؤخر عملية النمو ..
وإذا حدث لا يهم بعدها الطول أو القصر لأنك ستكون أصبت بالشلل وقتها ..
وكذلك نوضح أن الأثقال لا ترفع بالعظام ولكن ترفع عن طريق العضلات ويكون الهيكل العظمي بمثابة الداعم للرياضي ..
والتمرين بالأوزان يساعد على زيادة تمثيل الكالسيوم بالعظام وبالتالي يساعدك على الحصول على هيكل عظمي قوي ..

لكن إذا زاد الوزن على الحد يعرض الرياضي للإصابة ..

ميكانيكية حدوث الإصابة :ـ

عندما يرفع الإنسان الأوزان الثقيلة يصل بنفسه إلى المنطقة الحرجة مابين الإستفادة والإصابة ..

وقد يحدث التالي ..
خلال رفع الأوزان تستقبل العضلات التوتر الناشئ عن الوزن وتنتج القوة لمواجهته ..
لكن عندما يخرج الضغط عن السيطرة يصل إلى مرحلة الإلتواء ..
وعندها تكون الأربطة والأوتار هي أول من يتأثر بذلك ..
وتتعرض للتمزق ولا تتعرض العظام للكسر ..
إلا لو سقط عليها الثقل بطريقة مباشرة ..
ونلاحظ أن ميكانيكية دفاع الجسم { التصرف التلقائي لمواجهة الإصابة } تجبر اللاعب والرياضي على التخلص من الوزن قبل أن تتعرض العظام للإصابة للكسور ..
كما أن ..
إذا حدث تمزق في كافة مجموعات الأربطة والأوتار والعضلات بجسد الرياضي ..
عندها تعجز العضلات عن الحركة أو حتى تحريك العظام وهو ما يسمى { صورة من شلل الأطراف}

ومع ذلك لا يؤثر على وقف عملية النمو ويستمر العظم بالإستطالة حتي إنتهاء عملية النمو الطبيعية ( نهاية فترة البلوغ )

لكن

ما يمكن أن يؤثر على عملية النمو هو حدوث الكسور بالعمود الفقري للرياضي الناتج عن الإصابة أو سقوط الوزن على الفقرات ..
ويكون مصحوبا ًعادة ً بالشلل ..



تأثير الرياضة على النمو


إن التدريب بالأوزان يصاحبه
زيادة في إفراز هرمونات الجسم الإبتنائية يصاحبه تكثيف لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات ..
مما يعني نمو أفضل ..
وصحة أقوي ..
وقلب سليم ..
وجسد خالي من الدهون ..



ملاحظة:
أن عملية التمثيل الحيوي للبروتينات تكون في أعلى معدلاتها أثناء سن المراهقة مما يجعله الوقت الأنسب للبدء بممارسة الرياضة وكذلك مصاحبة هذه الفترة للتدفق القوي للهرمونات في جسد المراهق


وكلما بدات ممارسة الرياضة في سن مبكرة زاد تأثيرها على القلب والجسد ..

هذا والله أعلم
وأخر دعوانا ان الحمد لله رب العالمين

مخاطر الحقن الموضعي لتنمية العضلات

الحقن الموضعي لتنمية العضلات


موضة شبابية إنتشرت بين الرياضيين بسبب ظاهرة التطور الملحوظ السريع في شتى مجالات الحياة مما إنعكس على الرياضيين أنفسهم بالرغبة في البناء السريع للعضلات وتنمية البنية بأقل مجهود وفي أسرع وقت ..
وبعد ظاهرة الإستيرويدات البنائية وإثبات فشل مستخدميها من الرياضيين في تحقيق المراد من تناولها وغاية تعاطيها وصعوبة السيطرة على الآثار الجانبية ..
روجت شركات الآدوية المختصة بتدمير الرياضيين وأصحاب فكرة إستغلال السذج وضعاف العقول من الناس لتحقيق أكبر قدر من الربح إلى


عقاقير ليست بالمنشطات فلا تسبب الأضرار والمخاطر المعروفة للمنشطات وإن فاقت أضرارها هي نفسها الحد الأعلى للمستخدمين ..


{ نبذة تاريخية عن نشأة فكرة عقاقير الحق الموضعي }



أول ظهور للحقن الموضعى ظهر بايطاليا فى الثمانينات من القرن الماضى بعقار كان يسمى الـ esiclen والذى اعتبرة لاعبي بناء الاجسام حينها قمة التطور في عقاقير بناء العضلات لما كان يظهره من مكاسب بصريه ظاهره وقدرة واضحة على التغلب على المشاكل الوراثية المؤثرة في بناء العضلات.


وفى التسعينات ظهر عقار اخر على يد الالمانى كريس كلارك Chris Clark اسمه السيناثول synthol وكان التطوير فى صنعه يعتمد على تصنيع ماده للحقن تعطى مكاسب اكبر وتمتد وتكون دائمه .
وهو مماثل ( لمادة السيليكون المستخدمة من قبل النساء في عمليات التجميل )
ويتكون من :


Synthol is composed of 85% medium-chain triglyceride oils (a fatty acid), 7.5% lidocaine (painkiller), and 7.5 5 benzyl alcohol


اى 85% سلسلة متوسطة triglyceride زيوت ثلاثيه جلسرينيه ( حامض دهنى )


و( 7.5 lidocaine (% مضاد للالم ) مسكن قوي ومضاد للإلتهاب لرفع قدرة العضلة في إحتمال الآلم ولتجنيبها آثار العقار وردود الفعل المحتملة لتعاطي العقار .


و( 7.5% )كحول بنزيل ..


عندما يحقن السينثول داخل العضلة يمكث بين اليافها حيث يتوزع بين الآلياف العضلية محتفظًا بتركيبه الأصلي ولا تتشربه الآلياف العضلية فتكون العضلة مثل الساندوتش المحشو بالعقار .


. وعن طريق الحقن المتكرر داخل


العضلة يزداد حجمها .وهذا الحجم يشبه المنطاد ( البالون ) الذى تم نفخه بالهواء .


ولا تمكث الماده المحقونه بالعضله فيتبقى فى العضله فقط مابين 70 % و 50 % ويمتص الجسم المتبقي منها معرضًا الكبد والقلب والمخ إلى مخاطر جمة ..


مخاطر إستخدامه


قد لا يشعر الرياضي في مقتبل حياته وأثناء ممارسته للرياضة بآثاره الجانبية لكنه ما أن يتقدم في العمر حتى يلاحظ
1 - ضعف الدورة الدموية في العضو الذي سبق حقنه .
2- حدوث تشوه ظاهر في الشكل العام للجسد والعضو المحقون .
3 - قابلية العضو المحقون للإصابة بالشلل نتيجة ضغط العقار على الأعصاب بالعضو المحقون كالذراع كمثال
4 - تعرض الشخص للأمراض القلبية وركود الدورة الدموية الطرفية ..
5 - يكون عرضة للسرطان بأنواعه ..


ومن الآثار الجانبية العادية للحقن الموضعي الغير سليم


1 - حدوث بعض الاصابات فى اماكن الحقن مثل تورم النسيج العضلى


وما يصاحبه من الم شديد وظهور بعض الدمامل حيث ممكن وان يتطلب ذلك الى الجراحة..


2 - الحقن بطريقة غير سليمة مما يسبب التشوه الفورى للعضو المحقون ..


ناهيكم عن صعوبة إستخراجه من العضلات بعد إنتشاره بها
مما قد يعرض المتعاطي لفقد وبتر ذلك العضو


ومن أكثر الأماكن المستخدم في حقنها هي
عضلات البايسبس ( عضلة الذراع الأمامية ثنائية الرؤوس )
والترايسبس ( العضلة ثلاثية الرؤوس الخلفية )
والعضلة الدالية (ثلاثية الرؤوس المحيطة بمفصل الكتف ) ..



وننبه الإخوة الرياضيين إلى الغرض الرئيسي لممارسة الرياضة وهو :


الرغبة في حياة مديدة بجسد قوي صحي وخالي من الأمراض متناسق جميل المنظر
والحفاظ على العضلات الا إرادية مثل القلب والأحشاء الداخلية في كامل قوتها حتى بعد التقدم في العمرلينعم الرياضي بثمار ممارسته للرياضة في مقتبل العمر ..





والحكم الشرعي لإستخدام مثل هذه العقاقير


هو حرام قطعًا إستنادًا لقوله تعالى


{ وَلاَ تُلْقُواْ بِأَيْدِيكُمْ إِلَى التَّهْلُكَةِ } سورة البقرة 195


ولإنتفاء وجود منفعة حقيقية من إستخدامها إلا للتباهي و لإرضاء الغرور الشخصي وإشباع النرجسية الذاتية
وهو أيضًا من المحرمات ..

هذا والله أعلى وأعلم
وأستغفر الله العظيم لي ولكم
وأخر دعوانا أن الحمد لله رب العالمين